你是不是也认为跑步太多会伤膝盖？许多东谈主一听到“跑步”“健步走”开yun体育网，脑海中最初就会念念到“膝要津磨损”，因此对这些剖释咄咄逼人。

但科学接头可能颠覆你的领略：膝盖的“头号敌东谈主”，并非跑步，而是许多东谈主天天王人在作念的——久坐。

跑步vs久坐，哪个更伤膝？

跑步到底伤不伤膝？一项发表在《骨科与剖释物理调养杂志》上的接头，给出了令东谈主不测的谜底。它比拟了三类东谈主群的要津炎发生率：

竞技跑步者：要津炎发生率为13.3%

久坐不动者：要津炎发生率为10.2%

健身跑步者：要津炎发生率仅为3.5%

可见，过高强度跑步、久坐不动王人会激励更多的要津问题，而符合跑步的东谈主群中患病率最低。

因此，符合跑步关于宽泛东谈主（非剖释员）来说，举座上是故意于要津健康的。而久坐不动，才是被忽略的“膝盖杀手”。

为什么“坐着”反而更伤膝？

有东谈主问，为啥“坐着”反而比“跑步”更容易得要津炎？打个比喻，你家的爱车，是一直停在车库里“供着”寿命长，依然时通常开一开使用寿命更长？“用进废退”，这个道理道理放在车子和东谈主的要津上，是通常的。

东谈主的要津是关系节滑液的，在剖释现象下，要津滑液在要津内部丝滑流动，不错润滑要津、提供养分。符合剖释，也能提高要津的韧性、抗压智商。

若是长久不剖释，要津内的滑液就像一潭“死水”，而失去了润滑剂的保护，要津周围的肌肉组织也会日渐萎缩。久而久之，要津挫伤的风险当然更高。

剖释中保护膝盖

记着这8点

1

剖释前一定充分热身

若是跑步前未热身，会对半月板产生高大冲击，以致引起髌骨闹翻性骨折。

提倡慢跑前热身5-10分钟，纯跑步时长每天30-60分钟，毋庸太注意距离。方式采纳塑胶地、柏油路等，不提倡水泥地。

2

跑步时保合手头部相识

跑步姿势不正确也会对膝要津形成挫伤。

在跑步时，头部应保合手相识，不要摇头摆脑，不错念念象头顶有颗鸡蛋，跑步时不要让它掉下来。摆臂幅度不要过大，腹肌收紧。

3

别把爬山当日常训练

老年东谈主、体重超重的东谈主和有膝要津挫伤的东谈主最佳少爬山。上山历程中对膝盖压力相对较小，但下山对膝要津的冲击较大。因此，不提倡将爬山看成日常训练。

4

尽量别在硬地上跳绳

万古分在水泥地上跳绳容易伤膝，因为水泥地无法对跳绳落地时的冲击力提供有用缓冲，可采纳塑胶大地或在水泥地铺塑胶垫。

逾越时双脚围聚，幸免大幅曲折膝盖。起跳高度2-4厘米，保证跳绳刚好从脚底通过。

5

不要短暂地多数剖释

平时莫得贯庸俗例且每天久坐的东谈主，腿部肌肉力量通常是不及的，短暂万古分步辇儿训练易形成膝要津位置的不相识。

驱动训练时，尽量幸免迈大步，不要把前腿伸得太远，幸免绷紧腿，让身段走妥当然，安适、适度就好。

6

挨次渐进增多剖释量

在增多剖释量时，一定要挨次渐进。一般采纳“10%原则”，即本周增多的剖释量不要卓著上一周剖释量的10%。

7

出现症状要符合休息

若是跑步后，今日晚上嗅觉膝要津苍凉严重，以致出现肿胀，第二天早上苍凉和肿胀莫得光显缓解，就诠释剖释强渡过大。

提倡符合休息，比及苍凉症状基本缓解或十足消亡后，再开启新一轮的剖释。必要时可就医接头。

8

剖释时不错戴上护膝

在进行较为强烈或较高强度剖释的时刻，佩带护膝不错起到保护膝要津的作用。

但平时不要通例戴护膝，这么容易使得膝要津周围肌肉不使命，从而形成肌肉萎缩。

3个动作

帮你蔓延膝盖“寿命”

1

直腿举高

不错训练大腿前边的股四头肌。伏卧位好像坐位王人不错，要害要慢，举高腿后坚合手10秒钟傍边再迟缓放下。如斯反复，笔据本人膂力作念20-30次傍边。

广州中医药大学三附院图

2

靠墙静蹲

肌肉力量比拟强的东谈主，不错领受靠墙静蹲的神色进行训练。膝要津屈曲不卓著90度，由于是静止现象，对膝要津挫伤也不错忽略。不外需要宝贵，有髌股要津疾病的患者慎用。

广州中医药大学一附院图

3

耸立踮脚

站有时面，两腿一齐抬起脚后跟，作念踮脚动作，坚合手转眼然后迟缓放下。这是训练小腿肌肉的好神色，肤浅实用，坚合手熟谙不错起到精湛恶果。

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